Этот текст собран из уже опубликованных рассуждений. В нём цитируются древние китайские книги, чужие слова или научные работы; он предназначен для культурного чтения о традиционном взращивании жизни. Сказанное о теле и о том, чего может достичь практика, принадлежит приведённым источникам или тому, кто это говорил. Это не медицинское обещание и не клинический совет тех, кто ведёт этот сайт.
Главный рассказчик — Ху Сяофэй (Hu Xiaofei), ассистент — Чжуан Юнчан (Zhuang Yongchang). Шесть форм ниже взяты из разминки перед практикой: ими перед входом в полный комплекс разминают суставы, успокаивают дыхание и собирают внимание внутрь.
Открытие трёх настроек
«Открытие» — это открыть дверь перед практикой. «Три настройки» — настройка формы, дыхания и духа.
В «Даоянь цяньцзинь» сказано: «Когда сердце останавливается под пупком — это сгущение духа; когда ци возвращается под пупок — это настройка дыхания. Дух и дыхание опираются друг на друга: хранить их чистую естественность — значит “не забывать”; следовать их чистой естественности — значит “не помогать”.» В этой форме через внимание в даньтяне, брюшное дыхание и выпрямленное тело добиваются сосредоточенного внимания, глубокого дыхания и лёгкости тела, как у ласточки: сначала три настройки сводят воедино, затем переходят к дальнейшей практике.
Песенная формула:
Всё отложить, лежать спокойно, как лотос; сердце тихо, как заводь, тело — как ласточка;
солнце и луна в пустоте, ход по жэнь и ду; у Пэнлая нет снов — пусть летит свободно.
Формула требует: отпустить дела, расслабить тело и дух, выровнять дыхание, отпустить настроение и войти в состояние без стеснения.
Ху Сяофэй говорит о двух сторонах этой формы: расслабить тело, выровнять дыхание, успокоить ум; а также снизить душевное напряжение, улучшить кровообращение и усилить перистальтику кишечника и желудка.
Ключевые моменты:
- Тело выпрямлено, форма расслаблена. Плечи опущены, макушка слегка ведётся вверх; верхние и нижние конечности согласованы.
- Веки полуопущены. Глаза смотрят на нос, нос — на сердце, сердце опускается в даньтянь; входят в состояние глубокого почтения.
- Дыхание ровное, дух собран внутрь; радость рождается изнутри; внимание на беззвучном повторении формулы.
Ху Сяофэй напоминает: тем, кто работает в кабинете, в перерыве можно три–пять минут сделать позу поклона Будде. Место должно быть тихим и безопасным, чтобы практику не прервало внезапное обстоятельство.
Зелёный дракон поднимает голову
Дракон — тотем Китая. «Зелёный дракон» — божество Востока. «Поднимает голову» — и поднять голову, и повернуть её.
Форма берёт сравнение «зелёный дракон поднимает голову»: весна возвращается на землю, всё оживает, небо и земля взаимно откликаются; человек вытягивает поясницу, поднимает голову вверх, будто встречает весенний свет. Цель — размять плечи и шею, разбудить тело, поднять дух.
Действие:
- Размять шейные и плечевые суставы, вытянуть верхние конечности и туловище, чтобы всё тело сначала согрелось.
- Умножить ци и проток ян, рассеять застой в печени и желчном пузыре, раскрыть лёгкие и успокоить одышку.
- Предупреждать типичные для долгого сидения за столом усталость глаз, дискомфорт в запястьях, скованность плечевого пояса и неудобство в шее и плечах.
Ключевые моменты:
- Повороты шеи и подъём головы усиливать постепенно. При подъёме головы верх корпуса не откидывать назад; подбородок слегка подавать вверх.
- Сворачивание пальцев в кулак делать по порядку, сжать крепко; чжунчун упирается в лаогун.
- Движения медленные, дыхание длинное, амплитуда большая; внимание на дачжуй.
Ху Сяофэй напоминает: при уже имеющейся болезни шейного отдела или при очень высоком давлении движения шеей делать осторожно или не делать. Работающим в кабинете можно в утренний и послеобеденный перерыв по четыре восьмёрки. На прогулке — одно движение на четыре шага, от восьми до шестнадцати восьмёрок.
Крылатый цилинь переворачивает волны
«Сянлинь» в названии — цилинь; «переворачивать волны» — двое цилиней вверх и вниз летают в облаках. Древние говорили: «Цилинь — зверь человечности»; где появляется цилинь, там непременно бывает благое знамение.
Сворачивание пальцев, рубка запястьем и сгибание локтя в этой позе стимулируют юань-точки запястий и проводят три инь и три ян руки. Руки вращаются и обвивают, центр тяжести переходит влево и вправо — будто цилинь кувыркается в облаках. Во время практики можно опереться на этот образ, чтобы радость родилась изнутри.
Действие:
- Размять локти, запястья и пальцы, чтобы всё тело сначала согрелось.
- В «Хуанди нэйцзин» сказано: «Когда в сердце и лёгких есть злое, его ци задерживается в обоих локтях.» Исходя из этого, Ху Сяофэй говорит, что форма может улучшить сердечно-сосудистую и дыхательную функции.
- Укрепить силу ног, повысить равновесие и служить профилактике остеопороза.
Ключевые моменты:
- Вращение рук, а также сгибание и разгибание локтей, запястий и пальцев делать достаточно полно.
- Пустое и полное в центре тяжести различать ясно. Амплитуда приседания и подъёма — побольше, скорость — помедленнее.
- Внимание на обвивание верхних конечностей; можно также на точку чицзэ.
Ху Сяофэй напоминает: пожилым или слабым глубину приседания соразмерять с силами. Летом или при сердечно-сосудистом дискомфорте эту форму лучше чаще делать в движении на ходу.
Свирепый тигр расправляет тело
Свирепый тигр — царь гор. «Расправить тело» — тигр растягивает тело, будто готовится выскочить из гор.
Поза складывается из выпрямления коленей, раскрытия бёдер и раскрытия груди в связке: тело снизу вверх сгибается и разгибается, пульсирует звено за звеном; затем наклоном вперёд и нажимом вниз разминают поясницу и колени. По облику — как свирепый тигр вытягивает поясницу и копит силу; берут свирепость тигра, чтобы взрастить правильную ци.
Действие:
- Вытянуть мышцы поясницы, спины и задней стороны бёдер, чтобы всё тело сначала согрелось.
- Размять позвоночник, провести жэньмай и думай, укрепить почки и поясницу. Ху Сяофэй говорит, что форма также служит улучшению половой и мочевой функций.
Ключевые моменты:
- Сила исходит из поясницы. Вытягивание при выпрямленных коленях делать полно; движение и покой чередовать.
- Внимание на вытягивание мышц спины и задней стороны бёдер; можно также на точку минмэнь.
Ху Сяофэй напоминает: пожилым, слабым и с пониженным давлением — соразмерять силы; эту форму делать осторожно. В обычное время можно чаще вытягивать заднюю сторону бёдер.
Священная черепаха вбирает ци
Священная черепаха, её также называют черепахой долголетия, — образ блага и долгой жизни. «Вбирать ци» — собрать суть неба и земли в даньтянь. Черепаха — одно из четырёх древних духовных существ (дракон, феникс, цилинь, черепаха); из четырёх на земле осталась лишь она.
Поза строится на подъёме на носки с объятием вверх и опускании пяток с ведением вниз плюс глубокое брюшное дыхание — чтобы вести ци, собирать ци и копить ци. Образ «десятитысячелетней священной черепахи» служит укреплению веры в долгую практику.
Действие:
- Размять лодыжки, пальцы ног и плечи; вытянуть верхние конечности и туловище.
- Стимулировать цзин-колодезные и юань-точки трёх инь и трёх ян ноги.
- Служить профилактике падений и углублять дыхание.
Ключевые моменты:
- Движения мягкие и медленные. Порядок подъёма на носки: вытянуть макушку, поднять бёдра, подтянуть анус и живот, затем поднять пятки. Порядок опускания пяток: опустить плечи, расслабить живот, расслабить анус, затем опустить пятки.
- Прежде чем руки качнуть вверх, лопатки сначала свести внутрь, увлекая руки во вращение наружу.
- Движение согласовано с дыханием; дыхание ровное и длинное. Внимание на ведении, сборе и накоплении ци.
Ху Сяофэй напоминает: в перерывах повседневной жизни можно вращать лодыжки, а также сжимать пальцами ног землю и отпускать. Пожилым и слабым в обычное время чаще делать приседания с опорой о предмет.
Дыхание возвращается к истоку
«Дыхание» — и суть неба и земли вне тела, и истинный исток внутри, и ци органов, конечностей и всех костей. «Вернуться к истоку» — даосское выражение: вернуться к коренному истоку, к изначальной ци; здесь конкретно — вернуться в даньтянь.
«Дыхание возвращается к истоку» — медленно собрать ци внутри и снаружи тела в даньтянь. Ху Сяофэй говорит о её действии: укрепить середину и восполнить исток, укрепить тело, раскрыть потенциал, продлить годы.
Действие: выровнять дыхание, собрать дух сердца; укрепить середину и восполнить исток; служить профилактике несварения.
Ключевые моменты:
- Тело выпрямлено по центру; движения согласованные и естественные.
- Дыхание глубокое и длинное. Форма расслаблена, дух собран внутрь.
Ху Сяофэй напоминает: слабым по конституции нельзя дышать учащённо и нельзя чрезмерно напрягать внимание. Тем, кому трудно заснуть или кто спит беспокойно, перед сном можно сделать шесть–девять раз: активной практикой отпустить тело и дух. После сильной нагрузки или при внезапной срочной ситуации можно удлинить выдох и сразу сделать эту форму шесть–девять раз, чтобы дыхание выровнялось, а дух устоял.