本文整理自公开论述，引用中国古籍、他人言论或论文中的观点，供文化与传统养生阅读。文中关于身体与练功效果的说法，属于所引文献或原讲述者的观点，并非本网站运营者作出的医疗承诺或诊疗建议。
主讲胡晓飞，助教庄永昌。以下六式出自功前热身，用来在进入成套功法之前活动关节、安顿呼吸，并把意念收进来。
启功三调
启功，是打开练前这扇门。三调，是调形、调息、调神。
《道言浅近》说：「心止于脐下曰凝神，气归于脐下曰调息。神息相依，守其清静自然曰勿忘，顺其清净自然曰勿助。」这一式以意在丹田、腹式呼吸和身体中正，求意念专一、呼吸深长、身轻如燕，先把三调合成一体，再进入后面的练习。
歌诀：
万事皆放，淡卧莲；心静似潭，身如燕；
日月凌空，行任督；蓬莱无梦，任飞翔。
歌诀要的是：放下手头的事，放松身心，把呼吸调匀，让心情松开，进入一种不受拘束的状态。
胡晓飞讲这一式的作用有两端：放松身体，调匀呼吸，使头脑安静；并降低精神上的紧，改善血液循环，增加肠胃蠕动。
要点：
- 身体端正，形体松开。沉肩，顶上领，上下肢配合协调。
- 两眼垂帘。眼观鼻，鼻观心，心落丹田，进入一种非常诚敬的状态。
- 呼吸均匀，精神收敛，喜悦从心里生出来，意念放在默念口诀上。
胡晓飞提醒：办公室里工作的人，可以在间隙做三到五分钟拜佛式。场地要清净、安全，免得练习时被突然的事情打断。
青龙昂首
龙是中华的图腾。青龙指东方之神。昂首，是抬头，也是转头。
这一式借「青龙昂首」作比：春回大地，万物复苏，天地交感，人伸展腰肢，抬头向上，像在迎接春光。目的是活动肩颈，把身体唤醒，让精神振作。
作用：
- 活动颈、肩关节，牵拉上肢和躯干，使全身先热起来。
- 益气通阳，疏肝利胆，宣肺平喘。
- 用来预防久坐办公常见的眼部疲劳、腕部不适、肩周紧和颈肩不适。
要点：
- 转颈、抬头要渐渐加力。抬头时上体不要后仰，下颏向上顶。
- 卷指握拳要依次进行，握得有力，中冲抠住劳宫。
- 动作缓，呼吸长，幅度宜大，意念放在大椎。
胡晓飞提醒：已有颈椎病、或高血压很重的人，颈部动作要谨慎，或者不做。办公的人可以在上下午的间隙各做四个八拍。散步时可以四步一动，做八到十六个八拍。
翔麟翻浪
名称里的祥麟指麒麟，翻浪是两只麒麟在云里上下翻飞。古人说「麒麟者，仁兽也」，以为麒麟出现的地方必有祥瑞。
这一势里的卷指、切腕、屈肘，用来刺激腕部的原穴，通手三阴经和手三阳经。两臂旋转缠绕，重心左右移动，像麒麟在云中翻腾。练的时候可以借这个形象，让喜悦从心里生出来。
作用：
- 活动肘、腕、指，使全身先热起来。
- 《黄帝内经》说：「心肺有邪，其气留于两肘。」胡晓飞据此讲，这一式可以改善心血管和呼吸功能。
- 改善腿部力量，提高平衡，并用于预防骨质疏松。
要点：
- 两臂的旋转，以及肘、腕、指的屈伸，都要做充分。
- 重心虚实要分明。下蹲和起身的幅度宜大，速度宜缓。
- 意念放在上肢的缠绕上，也可以放在尺泽穴。
胡晓飞提醒：年长或身体弱的人，下蹲深浅量力而行。夏季，或有心血管不适的人，这一式宜多做行进间的练习。
猛虎舒身
猛虎是山中之王。舒身，是老虎伸开身体，像要窜出山去。
这一势由挺膝、展髋、舒胸连贯做成，身体自下而上一节一节地屈伸、蠕动；再以前俯、下按来活动腰和膝。形态上像猛虎引腰蓄势，取的是虎的威猛，用来培育正气。
作用：
- 牵拉腰背和大腿后侧的肌肉，使全身先热起来。
- 活动脊柱，畅通任脉、督脉，固肾壮腰。胡晓飞讲，这一式也用于改善生殖与泌尿功能。
要点：
- 力从腰上发出。膝伸直时的牵拉要充分，动与静相间。
- 意念放在牵拉后背和大腿后侧肌群上，也可以放在命门穴。
胡晓飞提醒：年老体弱、血压偏低的人要量力而行，这一式宜谨慎。平时可以多做牵拉大腿后侧的练习。
神龟纳气
神龟，也称寿龟，取吉祥与长寿。纳气，是把天地的精华收进丹田。龟是古代四灵（龙、凤、麟、龟）之一，四灵里如今只有龟还在世上。
这一势以提踵上抱、落踵下引，加上深长的腹式呼吸，求引气、敛气、蓄气。借「万年神龟」这个形象，是为了建立长久练习的信念。
作用：
- 活动踝、趾和肩，牵拉上肢与躯干。
- 刺激足三阴、足三阳经的井穴和原穴。
- 用来预防跌倒，并把呼吸加深。
要点：
- 动作柔缓。提踵的次序是：拔顶，提髋，提肛收腹，然后提踵。落踵的次序是：沉肩，松腹，松肛，然后落踵。
- 两臂向上摆之前，先让肩胛骨内收，带动两臂外旋。
- 动作与呼吸相合，呼吸均匀而长。意念在引气、敛气、蓄气。
胡晓飞提醒：日常生活的间隙，可以做踝部的旋转，以及脚趾抓地再松开。年老体弱的人，平时可以多做扶着物体的蹲起。
气息归元
气息，指身外的天地精华，也指体内的真元，以及脏腑、四肢百骸之气。归元出自道家，意思是回到本元、回到元气；这里具体指回到丹田。
「气息归元」是把身内身外的气慢慢收到丹田。胡晓飞讲它的功效是壮中补元、强身、开发潜能、延年益寿。
作用：把呼吸调匀，把心神收拢；壮中补元，并用于预防消化不良。
要点：
- 身体中正，动作协调、自然。
- 呼吸深长。形体放松，精神向内收。
胡晓飞提醒：体质弱的人切忌呼吸急促，也不宜用意太过。难以入睡或睡不安稳的人，可以在睡前做六到九次，借主动的练习把身心松开。剧烈活动之后，或遇到突发的紧急情况时，可以把呼气延长，并立刻做这一式六到九次，使呼吸均匀，精神定下来。