Sechs Formen der Erwärmung vor der Übung

Dieser Text ist aus bereits veröffentlichten Darlegungen zusammengestellt. Er zitiert alte chinesische Schriften, fremde Worte oder wissenschaftliche Erörterungen und ist als kulturelle Lektüre über die überlieferte Pflege des Lebens gedacht. Aussagen über den Körper und über das, was die Übung vermag, gehören den angeführten Quellen oder dem ursprünglichen Sprecher. Sie sind kein medizinisches Versprechen und kein klinischer Rat der Betreiber dieser Website.

Hauptvortragender Hu Xiaofei, Assistenz Zhuang Yongchang. Die folgenden sechs Formen gehören zur Erwärmung vor der Übung. Sie dienen dazu, vor dem Einstieg in die zusammenhängende Übung die Gelenke zu bewegen, den Atem zu beruhigen und die Absicht nach innen zu holen.

Öffnen und drei Regulierungen

Öffnen heißt, die Tür vor dem Üben aufzustoßen. Die drei Regulierungen sind: die Form regulieren, den Atem regulieren, den Geist regulieren.

Das Dao Yan Qianjin sagt: «Bleibt das Herz unter dem Nabel, heißt das den Geist sammeln; kehrt das qi unter den Nabel zurück, heißt das den Atem regulieren. Hängen Geist und Atem aneinander und wahrt man ihre klare, stille Natürlichkeit, heißt das nicht vergessen; folgt man ihrer klaren, reinen Natürlichkeit, heißt das nicht nachhelfen.» Diese Form sucht mit der Absicht im Dantian, der Bauchatmung und dem aufrechten Körper die Einheit der Absicht, den tiefen, langen Atem und den leichten Körper wie eine Schwalbe — zuerst die drei Regulierungen zu einem Ganzen, dann die weiteren Übungen.

Liedformel:

Lass alles fallen, ruhig wie die Lotoslage; das Herz still wie der Teich, der Körper wie die Schwalbe;

Sonne und Mond am Himmel, Ren Mai und Du Mai durchlaufen; ohne Traum vom Penglai, frei fliegen.

Die Liedformel will: die Dinge zur Seite legen, Leib und Geist lösen, den Atem ebenmäßig machen, die Stimmung öffnen und in einen ungebundenen Zustand treten.

Hu Xiaofei nennt zwei Wirkungen dieser Form: den Körper entspannen, den Atem ebenmäßig machen und den Kopf zur Ruhe bringen; zudem die geistige Anspannung senken, den Blutkreislauf verbessern und die Darm- und Magenbewegung vermehren.

Schwerpunkte:

1. Der Körper steht aufrecht, die Form ist gelöst. Die Schultern sinken, der Scheitel hebt sich; obere und untere Glieder wirken zusammen.
2. Die Augen sind halb geschlossen. Das Auge sieht die Nase, die Nase sieht das Herz, das Herz sinkt in den Dantian — ein Zustand großer Ehrfurcht.
3. Der Atem ist gleichmäßig, der Geist nach innen gezogen; Freude steigt aus dem Herzen, die Absicht liegt auf dem stillen Rezitieren der Formel.

Hu Xiaofei erinnert: Wer im Büro arbeitet, kann in den Pausen drei bis fünf Minuten die Buddha-Verbeugung üben. Der Ort soll ruhig und sicher sein, damit die Übung nicht jäh unterbrochen wird.

Der grüne Drache hebt den Kopf

Der Drache ist Totem Chinas. Der grüne Drache meint den Gott des Ostens. Den Kopf heben heißt den Kopf heben und auch den Kopf drehen.

Diese Form nimmt «der grüne Drache hebt den Kopf» zum Gleichnis: Der Frühling kehrt zur Erde zurück, alles erwacht, Himmel und Erde berühren einander; der Mensch streckt die Lenden, hebt den Blick, als empfange er das Frühlingslicht. Zweck ist, Schulter und Nacken zu bewegen, den Körper zu wecken und den Geist zu beleben.

Wirkungen:

1. Nacken- und Schultergelenke bewegen, Arme und Rumpf dehnen, den ganzen Körper zuerst erwärmen.
2. qi mehren und Yang durchgängig machen, die Leber öffnen und die Galle freimachen, die Lunge öffnen und das Asthma stillen.
3. Gegen die bei langem Sitzen im Büro häufigen Augenmüdigkeit, Handgelenksbeschwerden, Schultersteifheit und Nacken-Schulter-Beschwerden.

Schwerpunkte:

1. Beim Drehen des Nackens und Heben des Kopfes die Kraft allmählich steigern. Beim Heben des Kopfes den Oberkörper nicht nach hinten neigen; das Kinn nach oben schieben.
2. Die Finger nacheinander einrollen und zur Faust schließen, kräftig greifen; Zhongchong (Anmerkung der Übersetzung: ein Punkt an der Spitze des Mittelfingers) drückt in Laogong (Anmerkung der Übersetzung: ein Punkt in der Mitte der Handfläche).
3. Die Bewegung langsam, der Atem lang, die Amplitude möglichst groß; die Absicht auf Dazhui (Anmerkung der Übersetzung: ein Punkt knapp unter dem siebten Halswirbel).

Hu Xiaofei erinnert: Wer bereits eine Halswirbelsäulenerkrankung hat oder einen schweren Bluthochdruck, soll die Nackenbewegungen vorsichtig machen oder weglassen. Büroarbeitende können vormittags und nachmittags in den Pausen je vier Achttakte üben. Beim Spazierengehen kann man alle vier Schritte eine Bewegung machen und acht bis sechzehn Achttakte üben.

Das Glücks-Qilin wälzt die Wellen

Im Namen meint das Glücks-Qilin das Qilin; die Wellen wälzen heißt: zwei Qilin fliegen in den Wolken auf und nieder. Die Alten sagten: «Das Qilin ist ein Tier der Güte»; wo es erscheint, müsse Glück sein.

Rollen der Finger, Schneiden der Handgelenke und Beugen der Ellbogen in dieser Haltung reizen die Yuan-Punkte am Handgelenk und machen die drei Yin- und die drei Yang-Meridiane der Hand durchgängig. Die Arme drehen und winden sich, der Schwerpunkt wechselt nach links und rechts, wie Qilin in den Wolken wogen. Beim Üben kann man dieses Bild nutzen, damit Freude aus dem Herzen steigt.

Wirkungen:

1. Ellbogen, Handgelenke und Finger bewegen, den ganzen Körper zuerst erwärmen.
2. Das Huangdi Neijing sagt: «Hat das Herz oder die Lunge Böses, bleibt sein qi in beiden Ellbogen.» Hu Xiaofei folgert daraus, diese Form könne Herz-Kreislauf- und Atemfunktion verbessern.
3. Die Beinkraft stärken, das Gleichgewicht heben und der Osteoporose vorbeugen.

Schwerpunkte:

1. Die Drehung der Arme sowie Beugen und Strecken von Ellbogen, Handgelenk und Fingern gründlich ausführen.
2. Voll und leer des Schwerpunkts klar unterscheiden. Beim Niederhocken und Aufrichten die Amplitude möglichst groß, die Geschwindigkeit möglichst langsam.
3. Die Absicht auf das Winden der Arme legen, oder auf den Punkt Chize.

Hu Xiaofei erinnert: Ältere oder Schwächere sollen die Tiefe des Hockens nach Kräften bemessen. Im Sommer, oder wer Herz-Kreislauf-Beschwerden hat, soll diese Form eher im Gehen üben.

Der wilde Tiger streckt den Leib

Der wilde Tiger ist König der Berge. Den Leib strecken heißt: der Tiger streckt den Körper, als wolle er aus dem Berg hervorspringen.

Diese Haltung entsteht aus dem Durchstrecken der Knie, dem Öffnen der Hüften und dem Weiten der Brust; der Körper beugt und streckt sich von unten nach oben Glied um Glied und wogt; dann beugen Vorbeugen und Niederdrücken Taille und Knie. Die Gestalt gleicht dem Tiger, der die Lenden zieht und Kraft sammelt; man nimmt die Wildheit des Tigers, um das rechte qi zu nähren.

Wirkungen:

1. Die Muskeln von Lendenrücken und Oberschenkelrückseite dehnen, den ganzen Körper zuerst erwärmen.
2. Die Wirbelsäule bewegen, Ren Mai und Du Mai durchgängig machen, die Nieren festigen und die Taille stärken. Hu Xiaofei sagt, diese Form diene auch der Verbesserung von Fortpflanzungs- und Harnfunktion.

Schwerpunkte:

1. Die Kraft kommt aus der Taille. Beim Durchstrecken der Knie die Dehnung gründlich machen; Bewegung und Ruhe wechseln.
2. Die Absicht auf das Dehnen der Rücken- und Oberschenkelrückseitenmuskulatur legen, oder auf den Punkt Mingmen.

Hu Xiaofei erinnert: Ältere, Schwache und Menschen mit niedrigem Blutdruck sollen nach Kräften gehen und diese Form vorsichtig üben. Im Alltag kann man die Dehnung der Oberschenkelrückseite öfter machen.

Die göttliche Schildkröte nimmt qi auf

Die göttliche Schildkröte, auch Langlebensschildkröte genannt, steht für Glück und langes Leben. qi aufnehmen heißt, die Essenz von Himmel und Erde in den Dantian zu holen. Die Schildkröte ist eines der alten vier Geisterwesen (Drache, Phönix, Qilin, Schildkröte); von den vier ist heute nur die Schildkröte noch auf der Welt.

Diese Haltung verbindet das Heben der Fersen und das Hochhalten mit dem Senken der Fersen und dem Abwärtsführen, dazu die tiefe Bauchatmung, um qi zu führen, zu sammeln und zu speichern. Das Bild der «zehntausend Jahre alten göttlichen Schildkröte» soll den Glauben an langes Üben stärken.

Wirkungen:

1. Knöchel, Zehen und Schultern bewegen, Arme und Rumpf dehnen.
2. Die Jing-Brunnenpunkte und die Yuan-Punkte der drei Yin- und drei Yang-Meridiane des Fußes reizen.
3. Stürzen vorbeugen und die Atmung vertiefen.

Schwerpunkte:

1. Die Bewegung sanft und langsam. Die Reihenfolge beim Heben der Fersen: den Scheitel heben, die Hüften heben, den Anus heben und den Bauch einziehen, dann die Fersen heben. Die Reihenfolge beim Senken: die Schultern sinken lassen, den Bauch lösen, den Anus lösen, dann die Fersen senken.
2. Bevor die Arme nach oben schwingen, die Schulterblätter nach innen ziehen und die Arme nach außen drehen.
3. Bewegung und Atem zusammenführen; der Atem gleichmäßig und lang. Die Absicht auf qi führen, sammeln und speichern.

Hu Xiaofei erinnert: In den Alltagspausen kann man die Knöchel kreisen und die Zehen den Boden greifen und wieder lösen lassen. Ältere und Schwache können im Alltag öfter an einem Gegenstand gestützt hoch- und niedersitzen.

Der Atem kehrt zum Ursprung zurück

Atem meint die Essenz von Himmel und Erde außerhalb des Leibes, auch das wahre Yuan im Innern und das qi von Organen, Gliedern und allen Knochen. «Zum Ursprung zurückkehren» kommt aus dem Daoismus und heißt: zum eigentlichen Ursprung, zum Yuan-qi zurückkehren; hier konkret: zum Dantian zurückkehren.

«Der Atem kehrt zum Ursprung zurück» heißt, das qi innen und außen allmählich in den Dantian zu holen. Hu Xiaofei nennt als Wirkung: die Mitte stärken und das Yuan ergänzen, den Leib stärken, Anlagen entfalten und das Leben verlängern.

Wirkung: den Atem ebenmäßig machen, Geist und Herz sammeln; die Mitte stärken und das Yuan ergänzen, und der Verdauungsschwäche vorbeugen.

Schwerpunkte:

1. Der Körper mittig und aufrecht; die Bewegung abgestimmt und natürlich.
2. Der Atem tief und lang. Die Form gelöst, der Geist nach innen gezogen.

Hu Xiaofei erinnert: Schwächere dürfen den Atem nicht hetzen und die Absicht nicht übertreiben. Wer schwer einschläft oder unruhig schläft, kann vor dem Schlafen sechs bis neun Mal üben und durch die bewusste Übung Leib und Geist lösen. Nach heftiger Bewegung oder in plötzlicher Notlage den Ausatem verlängern und sofort sechs bis neun Mal diese Form machen, damit der Atem gleichmäßig wird und der Geist sich festigt.